Je wilskracht trainen

Bijdragen van Sandra Possing

Je wilskracht trainen is vaak een belangrijk onderdeel van het bereiken van doelen die je jezelf stelt. Gelukkig kun je dit na verloop van tijd sterker maken. Door een combinatie van mentale en fysieke oefeningen kun je je zelfbeheersing en positief denken oefenen. Door aandacht te hebben voor je motivatie en de voortgang die je maakt, kun je vervolgens je wilskracht blijvend verbeteren.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Oefen je mentale en fysieke wilskracht

Pdf downloaden

1
Weersta korte-termijn-verleidingen. Wilskracht moet worden getraind om niet toe te geven aan allerhande kleine verleidingen waar we elke dag mee te maken hebben. Als je oefent in het weerstaan van deze kleine verleidingen, dan leg je de fundering voor grotere wilskracht op andere gebieden van je leven. Bijvoorbeeld:
- Koop niet in een impuls iets wat je wilt hebben, maar niet echt nodig hebt, zoals koffie, een cd of een nieuw shirt. Bespaar in plaats daarvan je geld liever.
- Leg tussendoortjes weg in een lade of kast, in plaats van op een plek waar je ze kunt zien.
- Ga kort even wandelen in plaats van je e-mail controleren of kijken bij je sociale media-accounts.
2
Maak “als-dan” plannen. Door van te voren te weten wat je zult gaan doen in een bepaalde situatie om verleiding te voorkomen of wilskracht te oefenen, kan helpen om hierin te slagen. Wanneer je te maken hebt met zulke situaties, houd je dan aan de “als-dan”-verklaringen. Bijvoorbeeld:
- Als je probeert om geen junkfood te eten: “Als ik naar de supermarkt ga en ik blijf maar kijken naar de ongezonde snacks, dan koop ik in plaats daarvan een pak volkoren ontbijtgranen.”
- Als je probeert om geen alcohol te drinken: “Als iemand me een drankje aanbiedt, dan vraag ik alleen maar om een fris.”
- Als je probeert om niet te snel kwaad te worden: “Als ik boos begin te worden, dan sluit ik direct mijn ogen, haal diep adem en tel tot 10 om te kalmeren.”
3
Stel beloningen uit. Toegeven aan verlangens kan op de korte termijn heel plezierig zijn, maar soms kan het uitstellen van een beloning je gevoel van wilskracht en bevrediging vergroten. Er zijn elke dag talloze manier om het uitstellen van beloningen te oefenen, zoals:
- Eerst een koude douche nemen en pas na een aantal minuten toestaan dat je overschakelt op warm water.
- 5 minuten wachten voor je gaat eten, zelfs als je honger hebt.
- Een dag vasten (probeer dit alleen als je gezond genoeg bent, en overleg dit eerst met een huisarts).
- Je mag alleen een gewenste aanschaf doen na een bepaalde periode, zoals een week (dit geeft je ook de tijd om de besluiten of het echt wel iets is dat je wilt hebben).
4
Let op je lichaam. Onderzoek heeft aangetoond dat het regelmatig controleren van je houding, ademhaling, etc., zelfs als dit maar kort duurt, je wilskracht en humeur kan verbeteren. Eenvoudige oefeningen om dit te bereiken zijn:
- Jezelf eraan herinneren dat je rechtop moet gaan zitten
- Regelmatig pauzeren om een paar maal diep adem te halen
- Achter je bureau vandaan komen of van de bank elk uur voor een pauze van 5 minuten
5
Zoek je fysieke grenzen op. Lichaamsbeweging krijgen is goed voor je gezondheid alsmede je gevoel van zelfbeheersing. Door zelf te bepalen wat er met je lichaam gebeurt, vergroot je je wilskracht op andere gebieden van je leven. Focus op het maken van een plan voor fysieke training die past bij je levensstijl en mogelijkheden. Wees niet bang om klein te beginnen en denk eraan dat elke verbetering die je kunt maken de moeite waard is. Het belangrijkste is om je vast te houden aan je plan. Afhankelijk van je ervaring, kun je het volgende proberen:
- Een wandeling van 10 minuten elke dag, waarna je hem uitbreidt naar 30 minuten of meer.
- Het maken van een trainingsschema, hetzij binnen of buiten.
- Een favoriete sport beoefenen met vrienden, een of meerdere keren per week.
- Trainen voor een duurloop, marathon, etc.
- Op de fiets naar je werk gaan, in plaats van met de auto of het openbaar vervoer.
- Bergbeklimmen.
6
Wijs ongewenste gedachten af of vervang deze. Bevrijd je geest en denk na. Naast fysieke training kun je wilskracht vergroten door mentale conditionering. Het belangrijkste is dat je je richt op het uitbannen van gedachten waar je terneergeslagen van wordt. Door op deze manier zelfbeheersing te oefenen, krijg je meer beheersing over hoe je gevoelens en gedachten.
- Je kunt negatieve gedachten omzetten naar positievere gedachten. Als je bijvoorbeeld geneigd bent om te denken, “Ik heb dit nog nooit eerder gedaan, en weet niet wat te doen,” giet de situatie dan in een nieuwe, positievere vorm door te denken, “Dit is een kans voor me om iets nieuws te leren.”
- Vermijd bepaalde mensen, plaatsen, situaties, media en andere elementen in je leven die negatieve gedachten bij je veroorzaken.
7
Daag jezelf emotioneel uit. Je leven zit vol kansen. Liefde kun je trainen. Zet negatieve emoties om in positieve. Dans, creëer, houd je bezig met andere mensen, nieuwe projecten, bewuste relaties!
8
Mediteer. De simpele handeling van het mediteren kan op een dramatische manier je gevoel van zelfbewustzijn doen toenemen, een impuls geven aan je humeur en gezondheid, en stress verminderen. Is het een gewoonte voor je geworden om regelmatig te mediteren, ook al is het maar 5 minuten achter elkaar, dan train je je wilskracht al omdat je vasthoudt aan je doel en een dieper gevoel van een zelf creëert. Verschillende vormen van meditatie zijn:
- Mantra's reciteren, waarbij je een bepaald woord of een frase keer op keer blijft herhalen.
- Mindfulness om gelukkiger te zijn, waarbij je gericht bent op je bewustzijn tijdens het mediteren, middels ademhalingsoefeningen en andere technieken.
- Vormen die meditatie combineren met fysieke activiteit, zoals mediteren over de liefde en tai chi.
- Bepaalde ademhalingsoefeningen van yoga.
- Visualisatietechnieken.
9
Richt je op deugden. Een onderdeel van je doel om je wilskracht te gebruiken is dat je aandacht besteedt aan deugden, zoals compassie tonen voor andere wezens, een goede vriend zijn, geduld betrachten en eerlijk zijn, etc.
- Door elke dag willekeurige vriendelijke daden te verrichten, zoals je stoel aanbieden aan iemand anders in de bus, anoniem de lunch betalen van iemand die je niet kent, of een compliment geven aan iemand die dat nodig heeft.
- Wijd in ieder geval vrijwillig een uur per week aan het helpen van een ander persoon.
- Meld je aan als vrijwilliger bij een hulporganisatie.
- Wees geduldig met familie, vrienden, collega's, etc. door de verleiding te weerstaan om iemand te veroordelen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Je succes ondersteunen

Pdf downloaden

1
Stel vast waarom je gemotiveerd bent. Weten waarom je wilt veranderen vergroot de kans dat je daarin zult slagen. Als je je wilskracht wilt trainen, probeer dan om vast te stellen en te begrijpen waarom, ongeacht of het oorzaak bijzonder specifiek of algemeen is. Een aantal voorbeelden zijn:
- Je wilt op tijd op je werk komen.
- Je wilt stoppen met roken.
- Je wilt aardige zijn voor anderen.
- Je wilt actiever zijn.
- Je wilt succesvoller zijn.
- Je wilt in contact komen met je spirituele kant.
2
Richt je op een doel tegelijkertijd. Het vergroten van je zelfbeheersing in elk aspect van je leven kan over het algemeen een positief effect hebben op je wilskracht. Je zult echter eerder slagen in het trainen en verbeteren van je wilskracht als je je richt op één doel tegelijkertijd. Maak een prioriteit van je doelen en stel vast welke tussenstappen om te kunnen beslissen waar je moet beginnen. Bijvoorbeeld:
- Stel je doel is om succesvoller te zijn in het leven, en je hebt besloten dat beter worden in je baan de eerste plek is om daarmee te beginnen.
- Je komt chronisch te laat op je werk en besluit dat op tijd komen de eerste stap is die je moet nemen.
- Focus op het trainen van je wilskracht door eerder op te staan, zodat je op tijd op je werk kunt zijn.
- Ga niet verder met een ander doel tot je deze eerste stap met succes hebt afgerond.
3
Monitor je eigen gedrag. Het is belangrijk om je voortgang bij te houden als je je wilskracht wilt verbeteren. Op die manier weet je of je op weg bent naar succes, en of je wel of niet iets aan moet passen om beter te worden.
- Als je bijvoorbeeld op tijd wilt komen op je werk, houd dan een logboek bij voor elke dag waarin je noteert hoe laat je naar bed gaat en wanneer je weer opstaat. Merk op of je beter aan het worden bent, of dat je iets zult moeten veranderen. Als je bijvoorbeeld merkt dat je elke dag op tijd wakker wordt, behalve op maandag, richt je wilskracht er dan op om dat te veranderen.
- Er zijn verscheidene websites, apps en programma's die je kunnen helpen bij het bijhouden van je voortgang als je nieuwe doelen wilt bereiken. Wees echter voorzichtig dat je jezelf niet te veel controleert of jezelf verliest in het gebruik van deze hulpmiddelen, omdat het je af kan gaan leiden en je wilskracht vermindert.
Het is helemaal oké en ook goed om jezelf af en toe te belonen voor het behalen van je doelen en het trainen van je wilskracht. Geef jezelf een presentje wanneer je succesvol bent — zorg er echter wel voor dat het vergroten van je wilskracht, en niet de korte-termijn-beloning, het echte doel is.
Goed uitgerust zijn is erg belangrijk als je op een succesvolle wijze je wilskracht wilt trainen en verbeteren. Ben je psychisch of fysiek uitgeput, dan zal je kans op succes verminderen. De meeste volwassen hebben 7-8 uur slaap per nacht nodig, dus stel jezelf een haalbaar doel.

Advertentie